5 sjove hjemmeøvelser du kan gøre sammen med en partner eller værelseskammerat

Anonim

Tag din roommate, romantisk partner eller ven og prøv denne stuepartner-træning. Disse træningsprogrammer er sjove, friske og kan gøres i enhver størrelse lejlighed. Nogle kræver udstyr - som en håndvægt eller kettlebell - men kan erstattes af noget andet, du allerede har lyst omkring din lejlighed.

Send dette til din træningspartner og planlæg en træning sesh-stat. Du vil nok brænde lige så mange kalorier griner som du bevæger dig gennem disse øvelser.

Indlæser diasshow ...

Partner Squat med Kettlebell Pass

Start med ryggen med din partner. Sørg for, at du har på dig sko, og at de ikke glider, rådgiver Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM og AFAA, motion specialist på Hearst Towers i New York City, som har lært kettlebell gruppe fitness klasser. Gå dine fødder omkring 8-12 inches foran dig, læner dig mod din vennes ryg for at få hjælp. Du kan starte med at holde denne squat position for en underkropsudfordring.

Hvis du vil have en hårdere styrkeudfordring, vil en af ​​jer holde en kettlebell med begge hænder, mens du er tilbage til ryg og sænket i knebet. Så send det til den ene side for partneren at gribe med begge hænder. De vil passere den over deres krop til den anden side, hvor du får fat i klokken igen.

Tip: Har du ikke en kettlebell? Byt i en gallon vandkande eller en tung bog.

"Det er godt at knytte i denne position godt for quads, glutes og kernen, " siger Nolden. "Du får overkrop, skuldre og mere kernearbejde ved at tilføje kettlebellpas." Indstil en timer i et minut eller mål for et bestemt antal reps at gøre. Tag en pusterum ved at stå op imellem tidsbegrænsede passager. Når du knepper igen, skal du passere kettlebell i den anden retning.

Plank Hold med High Fives

Du og din kompis begynder i fuld plankepositioner, tæer på gulvet og vender hinanden om en fod væk fra hinanden, foreslår San Francisco-baserede, Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer hos DIAKADI. Hver af jer vil nå din højre arm ud af jorden og nå over til høj fem hinanden, og læg derefter armen ned igen. Gentag med den anden arm. Hvis du vil have en større udfordring, løft det modsatte ben et par centimeter væk fra gulvet på samme tid. "Når du laver kernearbejde og løfter en arm eller et ben op eller begge, stabiliserer du flere kerne muskler, " siger Wright.

Indlæser diasshow ...

Dumbbell Pass Under Planks

Hvil en 7- eller 10-pund dumbbell bag din højre hånd og uden for din krop i fuld plank position. Din partner vil lineere ved siden af ​​dig langs din venstre side, begge i samme retning. "Bare at lave planken er fantastisk, fordi det næsten arbejder hele din krop, " siger Nolden. "Så tilføj lidt mere skulderstabilitet og mobilitet ved at lede vægten langs nedenunder."

Tip: Hvis du ikke har en håndvægt, så prøv at glide en tung bog under dig.

Nå under din krop med din venstre hånd for at hente håndvægten (eller objektet) og træk det over gulvet under brystet mod din partner. Han eller hun vil tage den med deres venstre hånd og trække håndvægten under dem til ydersiden af ​​deres krop. Efter at have lagt deres venstre hånd ned på gulvet, kommer de til håndvægten med deres højre hånd og trækker den over mod dig, hvor du kommer til det med din højre hånd.

"Du er nødt til at løfte op nok i din kerne for at stabilisere på den ene arm for at kunne flytte en vægt til siden, og hold derefter, mens du venter på din partner at flytte vægten til deres side og derefter flytte ryggen og skifte hænder" siger Nolden. Prøv at gøre dette i 30 sekunder for at starte, arbejde op til et minut eller et bestemt antal reps.

Trillebølvandringer

Husk at lave disse løb udenfor som barn? Vi bringer dem tilbage, fordi de er en sjov måde at opbygge styrke på. Personen på bunden, der "går" på deres hænder, udfordrer deres stabilitet og kerne, siger Wright.

En partner vil komme på hænder og knæ og deres partner vil stå bag dem. Din partner vil tage fat på dine skind og holde dem om midterlårets højde på deres krop, mens din vægt kommer til at være på dine hænder. Start "walking" ved hjælp af dine hænder, spænd din kerne og hold din krop på linje - som om du var i en plank.

"Den nederste person bliver nødt til at holde alt stramt, " siger Wright. "Du får forreste kernebevægelse [tænk på det som din kerne's keystone], engagement af den forreste kernevæg, og du bygger skulderstabilitet, " siger han. Hvis du er i en lille lejlighed, "walk" længden derefter dreje og gå tilbage. Skift roller med din kompis.

Wall Squat Timed Challenge

En venlig konkurrence skader aldrig nogen, ikke? Tja, måske dine quads, når du forsøger at overlade din partner under en mur, sitter du på en udfordrende udfordring. Du vil begge starte med ryggen mod en væg og derefter gå dine fødder ud foran, indtil dine knæ er i 90 grader vinkler og lårene er parallelle med gulvet, rådgiver Wright. (Hvis du har dårlige knæ, kan du springe over denne øvelse.) Indstil et stopur og se hvem der kan holde denne position længst. Mål i 30 til 45 sekunder, hvis du lige er begyndt, forsøger at arbejde op til et minut eller længere. Bedste ud af tre vinder bragging rettigheder!


Billeder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Makeup: Valissa Yoe

Garderobe: Leggings: Forever 21 & Fabletics | Tank: Forever 21 | Sportsbras: Fabletics | Sneakers: Ryderwear & Athletic Propulsion Labs | Vandflasker: S'well fra Urban Outfitters & Takeya