Den 5-minutters strække rutine du bør gøre dagligt

Anonim

Uanset om dit daglige job involverer at sidde ved et skrivebord, køre til salgsopkald eller bøje over din telefon, der svarer til e-mails og tekster, mens du kører rundt i byen, kunne vi alle bruge strækkepause i løbet af dagen.

"Stretching er meget vigtigt, men ikke på den måde mennesker tror, ​​siger K. Aleisha Fetters, MS, CSCS. Du udtørrer ikke dine muskler, siger hun. Stretching hjælper dig med at fokusere på alle de neurologiske tilbagemeldinger, du har i din muskler og hjælper dig med at forbinde med din krop hele dagen, når du er stresset, og det er enormt, siger hun. "Du kan ikke undervurdere værdien af ​​at genforbinde med din krop og spørge dig selv, " Hvordan føler jeg mig? Hvor føler jeg mig stramt? Har jeg spænding overalt? " og derefter justere hvad du laver, "siger Fetters.

Hvis du er deskbound i løbet af dagen, er du i en meget specifik position, hvor musklerne ikke går gennem deres naturlige, fulde bevægelsesområde, siger Fetters. "Stretching er fantastisk at gøre hver time eller to, når du har pauser i løbet af dagen, " foreslår hun. Forsøg at strække hver gang du kommer op på badeværelset eller tag en drink i løbet af din arbejdsdag. Dette er også en god rutine at tilføje til din sengetid rutine, så du føler dig afslappet før sengetid, foreslår Fetters. Frigør muskelspændinger ved at strække eller lave yoga-giver dig mulighed for at slappe af, så du er mere tilbøjelig til at falde i søvn hurtigere.

Husk, du skal føle en strækning, siger Fetters. Men det bør ikke være smertefuldt. Træk vejret i hver strækning og ikke hoppe, hun rådgiver.

Prøv denne grovt fem minutters stretching rutine for at hjælpe med at frigøre muskelspændinger, åbne tætte muskler og reducere smerte eller risiko for skade. Hold hver strækning i 30 sekunder.

Brystsåbner Stretch

Luk begge hænder bag dig, i nærheden af ​​din røv, træk dine skuldre ned og hold strækningen i 30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger.

Borståbnere er så vigtige for folk, der er forankret det meste af dagen, siger Fetters. "Vores liv handler om, at vores skuldre går fremad, om det er over en telefon eller en computer, eller vi sidder bare på sofaen. Og alle disse muskler i brystet er strammet og kontraheret, " siger hun. Denne strækning kan hjælpe dem med at komme ind i den modsatte position.

Når du har tæthed i ryggen, kan denne bryståbning strække hjælpe med at lindre noget af spændingen og trække i ryggen, siger Fetters.

Nakke stræk

Du kan måske finde ud af, at du har nakke, øvre ryg og skuldersmerter, hvis du skriver på en computer hele dagen, på telefonopkald eller bøjer dit hoved og tekst på din telefon. Du kan gøre denne stretch stående eller sidder. Placer den ene hånd let på toppen af ​​dit hoved, trækker hovedet mod en skulder og strækker den modsatte hånd mod jorden. "Lad din skulder falde og hold denne strækning, " rådgiver Fetters. "Mange af os holder stress på dette område, især hvis vi arbejder på computere hele dagen." Skift sider efter 30 sekunder.

Quad Stretch

En quadriceps (lår) strækning vil ske på et ben ad gangen. Du kan holde på en stol, et bord eller vindueskarmen til støtte, eller arbejde på din balance ved at hæve din anden arm, der ikke holder din fod i luften. Fra en stående position trækker du en fod bag dig mod din røv. Sørg for at holde knæene sammen, foreslår Fetters. "Du vil få en meget bedre strækning, hvis du holder en opretstående krop og dine knæ stables ved siden af ​​hinanden, der peger ned på gulvet, mens du strækker det ben."

Figur 4 Stretch

Også kaldet piriformis muskelstræk, dette er en god strækning for hofterne, som kan være rigtig stramt, når du sidder hele dagen, siger Fetters. Piriformis muskler strækker sig fra de øverste lår til hver side af bækkenet. Lig på ryggen på gulvet eller en måttet med knæ bøjede og fødder på gulvet. Kryds din højre ankel over venstre knæ. Tænk på at lave en opadvendt figur fire. Nå begge arme gennem lårene og træk venstre lår ind mod brystet. Din venstre fod kommer fra jorden. Hold i 30 sekunder. Skift derefter sider.

Hamstrings Stretch

Hamstring musklerne (placeret på ryggen af ​​lårene) kan være stramme, selvom du ikke arbejder regelmæssigt, siger Fetters. Placer et ben op på en solid stol, sofa armlæn eller vindueskarme. Træk dine arme lang over hovedet og før derefter fremad, strækker sig mod din udstrakte fod. "Det er vigtigt at lede med torso og brystet i modsætning til at føre med armene og derefter afrunde ryggen, " siger Fetters. Brystet skal være ned mod låret af det strakte ben og rygfladen. Du kan også gøre dette sidder på gulvet, med en fod gemt i hvile inde i låret af det udstrakte ben, siger Fetters.

Calf Stretch

Du kan opleve stramme kalve, hvis du går rundt i hæle hele dagen, eller hvis du ikke har strakt dine kalve efter en nylig træning.

Placer kuglen på en fod op på en væg, tryk begge hænder mod væggen og læn dig fremad. "Prøv at holde en opretstående krop, mens du strækker en kalv ad gangen, " forklarer Fetters. Hold det tilbage benet lige. Hvis du bøjer det eller du bøjer din hæl, vil du stoppe strækningen derinde. Skift ben efter 30 sekunder.


Billeder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Makeup: Valissa Yoe

Garderobe: Leggings: JoyLab, udelukkende solgt til Target | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Hoodie: Titika Active | Yogamåtte: Manduka | Yoga kit: Gaiam på Kohl's | Leggings: Koral | Sportsbjælke: Old Navy | Sokker: Bombas

Ingen grund til at stoppe Binge Watching for en træning