En kalorieforbrændingsøvelse du kan gøre under kommercielle brud

Anonim

Uanset om du kigger på en "House Hunters" -forening, indhenter de natlige nyheder eller indstiller dig til den seneste efterårspræmie, kan du presse i en hurtig træning i kommercielle pauser, når du har det rigtige værktøj i din stue: A kettlebell.

Kettlebell gynger er en total-body workout, der vil arbejde dine glutes (stød muskler), hamstrings (baglæns lår), kerne og arme, rådgiver Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, motion specialist på Hearst Towers i New York City, som er undervist kettlebell gruppe fitness klasser. Og de tager ikke op for meget plads, hvilket gør dem perfekte til stuen træning.

Amazon

Yes4All Vinylcoated Kettlebell, 15 pounds

20.99

Køb nu

Klar til at bevæge sig under filmnat? Vi spurgte Nolden for nogle råd om hvordan man kom i gang:

Først: Start med en dødløft

Hvis du aldrig har tacklet en kettlebell swing før, anbefaler Nolden at arbejde dig op fra en klassisk dødløft først. "Jeg fortæller mine kunder, at kettlebell swing er en eksplosiv dødløft, " siger Nolden. "Få din dødløft form ned og bygg derfra."

Indlæser diasshow ...

Hvordan man laver en dumbbell dødløft:

  • Tænk på, at hovedbevægelsen er i hofterne.
  • Start fra en stående position med en lilla ulåst men robust knæ, der holder en 10-pund håndvægt i hver hånd.
  • Dine fødder skal være fra skulderbredde fra hinanden.
  • Derefter skubbe din krop tilbage i dine hamstrings og glutes, mens du hænger på hofterne, som dine håndvægte går mod gulvet.
  • Prøv at lave en hovedform "L" form med din krop.
  • Din kerne skal føles så tæt som, når du gør en fuld plank.
  • Når du bruger dine hofter, rump og hamstrings til at trække din krop tilbage til startpositionen, kan du få dine tommelfingre let at grene dine nedre ben, mens du trækker op (for at sikre, at håndvægte er i den rigtige afstand foran ben) og lad armene hænge naturligt, når du rammer dine knæ og fortsætter med at trække op.

"Fuld bevægelsesrækkevidde til dødløftningen ville være en 90-graders bøjning i hofterne, hvor dit bagagerum er parallelt med jorden, " rådgiver Nolden. Håndvægte vil hænge ned omkring dine skinner.

"Så længe du føler arbejdet på bagsiden af ​​lårene og din røv, gør du det korrekt, " siger Nolden. Og så længe du ikke oplever smerter i ryggen eller knæet, kan du gå videre til kettlebell gynger.

Klar til at prøve Kettlebell Swings?

Den kettlebell swing er en øvelse vil få din puls op, mens du arbejder med glutes (stød muskler), hofter, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og greb.

"Den største fejl jeg ser begyndere gør er, at de bruger en vægt, der er for lys, og så kan de ikke få rytmen, " siger Nolden. "Den kettlebell skal have en betydelig vægt, fordi dine gluter er stærke. Gluter og hamstrings er sandsynligvis nogle af de stærkeste muskler i kroppen, så vi har virkelig brug for en lille smule vægt for at få den pendulets rytme at svinge."

Hvis du brugte to, 10-pund håndvægte til at lave en dødløft, start med en 20-pund kettlebell, foreslår Nolden. Brug fem pund håndvægte? Start med en 12-pund kettlebell.

Sæt dig selv op på et sted, hvor du ikke vil skade nogen (eller kæledyr eller noget dyrt), hvis du ved et uheld slipper kettlebell mens du svinger.

Indlæser diasshow ...

Sådan laver du en perfekt Kettlebell Swing:

  • Start med en bred holdning, bredere end skulderbredden.
  • Sæt kettlebell på gulvet eller en mått omkring 12 inches foran dine fødder.
  • Når du samler kettlebellen, skal din ryg være en skarp parallel med jorden. Hofter vil være lige i køen eller lidt over brystet afhængigt af din højde.
  • Hvis din shinbone er vinkelret på jorden, skal din holdning være god. Hvis du er høj, kan du have en lille vinkel.
  • Drej albuens skæl ud forbi dine skuldre.
  • Grip det øverste håndtag med begge hænder, håndfladerne vendt mod dig.
  • Vandret kettlebell tilbage som du vandrer en fodbold.
  • Brug din glutes til at svinge kettlebell fremad.
  • Mens du først lærer, hold svingen lav, svingende til, hvor din underarm er parallel med jorden (sandsynligvis brysthøjde). Når du bliver mere komfortabel, kan du svinge den til højden af ​​dit hoved.
  • Træk kettlebell ned og prøv at fange det i din hofte og gå den tilbage med dine skind.
  • Kettlebell skulle slå din røv på buen bag dig.

Nolden anbefaler at komme i den rigtige rytme kan være vanskelig. "Mens du laver dine gynger, vent på kettlebell, " siger hun. "Det vil være en af ​​de udfordrende ting for mange mennesker, fordi de vil skyde deres røv tilbage, før kettlebell er lav nok. Du vil vente, og du vil gerne trække kettlebell ned. Det er ligesom du spiller fangst. Du skal vente på bolden for at komme ind i din mynt. "

"Du vil føle denne øvelse i gluten, hamstrings, på bagsiden af ​​lårene og i ryggen, " siger Nolden. "Især ydersiden af ​​rumpen, fordi du er i en så bred holdning. Du vil også føle din kerne, skuldre og arme, der arbejder."

Men husk på, at du aldrig vil føle virkningen af ​​en dødløft eller en kettlebell sving i din bageste ryg, rådgiver Nolden. "Hvis du gør det, stop, nulstil og gå eller se en træner eller prøv at rette din egen formular."

Når du har en god form ned, kan du begynde at gøre denne bevægelse til en regelmæssig del af dine overnatninger derhjemme.

Prøv denne kettlebell kommerciel pause rutine:

Gå i tre, 30 sekunders runder af kettlebell gynger under kommercielle pauser.

"At målrette tid er bedre end at gå til reps, fordi du kommer til at øve uden at forsøge at tænke på at ramme et bestemt antal reps, " siger hun.

Ikke en tv-serier? Nolden anbefaler at lave en combo træning under en sang.

"Jeg vil gøre kettlebell gynger under koret, og jeg vil øve langsomme dødløfter under verset, " foreslår hun. Prøv dem i tre minutter, og vi lover, at du vil svede.


Billeder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Makeup: Valissa Yoe

Garderobe: Sportsstøvler: H & M | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Vandflaske: S'Well Ombre | Håndvægt: FILA® på Kohls

Arbejder ud mens man ser på binge? Nu er det multitasking.

Apartment Therapy støtter vores læsere med nøje udvalgte produktanbefalinger for at forbedre livet derhjemme. Du støtter os gennem vores uafhængigt udvalgte links, hvoraf mange tjener os til en kommission.