Den samlede body-træning du kan gøre hjemme (i din stue)

Anonim

Ingen plads til at træne? Vært der, forsøgte at undskylde.

Jeg boede i en 300-kvadratfodstudie i Manhattan i fem år og grundigt planlagt ud, hvor min queen size seng ville passe i mit hovedrum (til højre for døråbningen) og hvordan man pressede min overfyldte 8-fods sofa med hvilestole i samme værelse (til venstre). Rummet, der blev tilbage mellem de to? Bred nok til en yogamatta med ca. tre inches på hver side og en fod foran mig. I den lille spids af plads klarte jeg stadig at lave kettlebell-svingninger, styrketrening, yoga, begrænsede Pilates og endda nogle dans træningstrin, jeg ville streame på mit tv med den bærbare computer på sengen. På en eller anden måde fandt jeg ud af en måde at lave og motionere på, så jeg er overbevist om, at du også kan.

Hvor der er et vilje- og et par meter plads - der er en måde at træne i din stue. Du kan få pasform fra hoved til tå med denne total-træning rutine, med hjemme øvelser anbefales af Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer på DIAKADI i San Francisco.

Først: Opvarm

Opvarme de dele af kroppen, der stabiliserer, som dine hamstrings (ryggen af ​​lårene), glutes (butt) og din kerne, foreslår Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM og AFAA, motion specialist på Hearst Tower i New York City. "Jeg vil normalt lave en form for en plank, der vil varme mine skuldre op og min kerne på samme tid. Jeg kan også lave en version af en bro, og så vil jeg gøre noget, der får min puls op- måske kropsvægt squats eller hoppe reb, "siger hun.

Når du er helt opvarmet, prøv stuen træning nedenfor. Mål for to sæt med 15 reps for hver af disse bevægelser. Tilføj et andet sæt, når det er for let og senere støde op i vægten. Du skal bruge: håndvægte, en stol eller sofa, og muligvis en kettlebell.

Knæetang på stol eller sofa

Sæt tæt på kanten på en robust stol eller din sofa. Med dine hænder holde på kanten af ​​sædet, læn dig tilbage, saml din kerne og træk knæene op til brystet og lav en "knæskramme" for at arbejde med din underliv, fortæller Paul Wright, træner hos DIAKADI. Hold for et sekund på de øverste fødder vil være væk fra gulvet. Sænk derefter fødderne nedad. Det er en rep, mål for to til tre sæt af 15 reps.

Stående overhead skulder presse

Denne dumbbell øvelse bygger styrke i din overkrop, især skulpturere skuldrene. Pick up en håndvægt i hver hånd. Bring dem op til dine skuldre, palmer vendt ud, og albuer tæt på din torso. Udånd, skubbe vægtene op, indtil armene er helt udvidede, foreslår Wright. Pause. Inhalér og bring vægten tilbage til dine skuldre, palmer vender ud hele tiden. Komplet 15 reps.

Glute Broer med Bryst Presse

En glute bro øvelse vil hjælpe fast din røv. Start med at lave en glute bro med fødder fladt på gulvet omkring 12 inches fra din røv, mens din øvre ryg og hoved er på gulvet. Udånd og kør ind i dine hæle ved hjælp af din røv for at køre hofterne op så højt som de kan gå. Hold, og slip derefter tilbage, foreslår Wright. Tilføj en ekstra udfordring ved at øge de højdeplacerende fødder på en forhøjet overflade, som en Bosu-bold, hvis du har en, pudehynder på gulvet eller din sofa, hvis den ikke er for høj. Glute broer igen, kører ind i hæle, mens dine hofter og stød løfter op, skuldre og arme fladt på jorden.

Når du har hænge på glutebroen, skal du arbejde med dit over- og underkrop ved at tilføje en brystpresse for at opbygge styrken i dine brystmuskler. Med fødder på en forhøjet overflade, over ryggen på gulvet, håndvægte i begge hænder, albuer hviler på gulvet, kør dine hofter og stød op til toppen af ​​glutebroen. Hold den position, mens du skubber armene fra en bøjet 90-graders position til en lige, udstrakt arm, vægte over brystet. Pause, og tag derefter vægten tilbage til startpositionen. Hold din røv og hofter op, mens du fuldfører 15 reps.

Fuglehund

Start på din måttet i en bordplade position-knæ under hofter og hænder på gulvet under dine skuldre, foreslår Wright. Løft din venstre arm ud foran dig, indtil den er parallel med gulvet, mens du forlænger dit højre ben bag dig, ikke højere end skøjtehøjde. Pause, og sænk derefter ned til startpositionen. Skift til den modsatte side. Når du har udvidet begge sider, er det en rep. Mål for 15 reps. "Denne bevægelse bygger både kerne- og rygstyrke samt stabilitet, " siger Wright.

Dumbbell eller Kettlebell Row

Begynd i en forkortet lunge stilling, venstre fod forskudt foran højre, fødder spids lige frem. Bøj over og hent en kettlebell eller dumbbell med din højre arm. Du kan hvile din venstre hånd på venstre lår, mens den højre arm forlænges under med vægten i hånden. Udånd, trækker vægten tilbage mod din højre ribcage, klemmer dine rygmuskler og fortsætter med at bringe vægten så langt som muligt uden at vride torsoen. Inhalér og sænk vægten til startpositionen. Gør 15 reps på den ene side. Skift benpositioner og læg vægten i anden arm, gentag med venstre arm.

Kettlebell Squat

Du kan gøre denne øvelse med en kettlebell, dumbbell eller endda en tung bog eller gallon kande vand. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne er svære ud og holder vægten tæt på brystet med begge hænder. Holde tilbage lige, vægt i samme position, læg ned til en squat, sidde tilbage som om du sidder i en stol. Hold i et sekund, tryk derefter ind i dine hæle og brug din røv til at køre tilbage op til stående stilling. Gentage. Denne øvelse virker dine glutes og bygger underkropsstyrke.

Forhøjet lunge

"Du arbejder med dine gluter, hofter og quads i denne sammensatte benbevægelse med håndvægte", siger Wright. Fokus på at have dine skuldre tilbage, kerne tight, god kropsholdning, foreslår han. Stå med benene hoftebredde fra hinanden, håndvægte i hænderne, placere dit venstre ben bag dig på en bænk, stol eller sofa, der er omkring tre meter bag dig. Hold hofterne vendt fremad og gemt under for at få mere af en glute-sammentrækning, siger Wright. Inhalér, sænk det tilbage knæ mod gulvet, men lad det ikke ramme gulvet. Dit forreste knæ skal ikke gå over tåen. I bunden af ​​denne bevægelse, ånder ud og kører ind i din højre forside for at skubbe tilbage til stående. Håndvægterne forbliver hængende ved dine sider. Du bør føle dette mest i gluten på dit forben og den samme quad. Denne øvelse er en udfordrende og du kan finde ud af, at du skal arbejde på din balance. Tag det roligt. Du kan øve øvelserne uden håndvægte først for at hænge det og opbygge underkroppens styrke.


Billeder: Christine Han | Garderobe Stylist: Shea Daspin | Prop Stylist: Stephanie Yeh | Hår / Makeup: Valissa Yoe

Garderobe: Sportsstøvler: H & M | Tank: Lukka Lux | Sko: Athletic Propulsion Labs | Vandflaske: S'Well Ombre | Håndvægt: FILA® hos Kohl's | Leggings: JoyLab, udelukkende solgt til Target | Yogamåtte: Manduka | Yoga kit: Gaiam på Kohl's | Leggings: Koral | Sportsbjælke: Old Navy | Sokker: Bombas

Apartment Therapy støtter vores læsere med nøje udvalgte produktanbefalinger for at forbedre livet derhjemme. Du støtter os gennem vores uafhængigt udvalgte links, hvoraf mange tjener os til en kommission.